Non so cosa provo? Come riconoscere le sfumature delle emozioni

«Come stai?»

«Male.»

«Sì, ma cosa provi?»

«Non lo so.»

A volte sappiamo benissimo che qualcosa non va. Ci accorgiamo di essere più tesi, reagiamo diversamente dal solito, magari continuiamo a ripensare a una conversazione. Quando qualcuno ci chiede come stiamo, però, la risposta rimane quella: male.

Può essere difficile aggiungere altro, soprattutto quando più sensazioni sembrano confondersi tra loro.

La ricerca utilizza un termine per descrivere quanto finemente riusciamo a distinguere esperienze emotive diverse nel corso del tempo: granularità emotiva, chiamata anche emotional granularity o emotion differentiation.

È un concetto interessante perché ci invita a osservare un aspetto dell’esperienza che spesso diamo per scontato: due momenti che descriviamo con la stessa parola possono essere, in realtà, molto diversi.

Quando una parola contiene esperienze diverse

Immaginiamo due giornate.

La prima finisce con una discussione. Torniamo a casa e diciamo di essere nervosi.

Il giorno successivo aspettiamo una risposta importante. Controlliamo spesso il telefono, fatichiamo a concentrarci e, ancora una volta, descriviamo quello che sentiamo come nervosismo.

Se provassimo a soffermarci sulle due esperienze, potremmo accorgerci che nella prima giornata c’erano soprattutto irritazione e impotenza. Nella seconda, invece, prevalevano inquietudine e timore.

La parola utilizzata è la stessa, ma raccoglie vissuti differenti.

Questo esempio ci aiuta anche a comprendere perché sentire intensamente un’emozione e riuscire a distinguerla con precisione siano due aspetti diversi.

Possiamo vivere un’esperienza molto intensa e trovare difficile descriverla. Oppure riconoscere con relativa precisione ciò che sentiamo, anche quando l’intensità è modesta.

La distinzione conta anche nella ricerca: in una meta-analisi, per esempio, differenziazione emotiva e chiarezza emotiva (emotional clarity) non risultavano associate tra loro (Park et al., 2022).

Che cos’è la granularità emotiva?

La granularità emotiva descrive la specificità con cui una persona distingue e rappresenta le proprie esperienze emotive nel corso del tempo.

Negli studi viene osservata soprattutto attraverso rilevazioni ripetute: alle persone viene chiesto di descrivere come si sentono in diversi momenti della giornata o durante un determinato periodo. I ricercatori analizzano poi il modo in cui vengono utilizzate le diverse categorie emotive.

Questo significa che una singola risposta, come «sto male», non ci permette di stabilire se qualcuno abbia una granularità emotiva più o meno elevata.

E sarebbe poco utile trasformare ogni conversazione sulle emozioni in una ricerca della definizione perfetta.

Ci sono momenti nei quali dire «sono triste» è sufficiente. In altri, quella stessa parola lascia fuori qualcosa che per noi potrebbe essere importante.

La domanda, allora, può diventare:

Quello che riesco a dire adesso mi aiuta a comprendere ciò che sto vivendo?

Le parole possono aprire nuove domande

Torniamo alle nostre due giornate.

Se ci fermiamo a «sono nervoso», potremmo considerarle quasi identiche. Se invece nella prima riconosciamo una delusione e nella seconda un’inquietudine legata all’attesa, cambiano anche le domande che possiamo farci.

Che cosa mi aspettavo da quella persona? Che cosa mi ha ferito durante la discussione? Che cosa temo possa accadere se la risposta che aspetto non arriva?

Una distinzione emotiva può aiutarci a esplorare aspetti dell’esperienza che inizialmente non avevamo considerato.

Naturalmente, una parola rimane un’ipotesi da confrontare con quello che stiamo vivendo. Potremmo partire da «rabbia» e accorgerci che, sotto quella prima impressione, c’è anche una sensazione di esclusione. Oppure riconoscere che «ansia» è il termine più vicino alla nostra esperienza, senza sentire il bisogno di cercarne un altro.

È anche per questo che il lavoro sulle emozioni può avvalersi di strumenti diversi: domande guidate, rappresentazioni visive, carte emotive, tracce di osservazione.

Uno stimolo esterno può rendere disponibili parole che in quel momento non ci sarebbero venute in mente. Possiamo riconoscerci in una descrizione, confrontarla con altre e, quando necessario, modificarla.

“Non so cosa provo”: è alessitimia?

Quando una persona racconta di non riuscire a capire cosa sente, online incontra facilmente un’altra parola: alessitimia.

Occorre distinguere i due concetti.

L’alessitimia riguarda un insieme più ampio di caratteristiche relative all’identificazione e alla descrizione delle emozioni. La granularità emotiva, invece, si riferisce alla capacità di differenziare le esperienze emotive nel tempo.

Si tratta di costrutti distinti, come evidenziato anche dalla letteratura scientifica (Park et al., 2022).

Soprattutto, una difficoltà momentanea nel trovare una parola non permette di trarre conclusioni cliniche.

Dire «non so cosa provo adesso» racconta qualcosa di quel momento. Per comprendere se esista una difficoltà più persistente, occorre considerare la storia della persona e il contesto in cui si manifesta.

E il corpo che ruolo ha?

Nel precedente articolo sull’interocezione siamo partiti da una situazione familiare: il cuore accelera, il respiro cambia, compare una tensione allo stomaco. Ci accorgiamo che sta succedendo qualcosa, ma dobbiamo ancora comprendere come interpretarlo.

Interocezione e granularità emotiva descrivono aspetti differenti dell’esperienza, che possono entrare in relazione quando proviamo a capire ciò che sentiamo.

Le sensazioni corporee possono offrirci indizi utili. Una tensione alle spalle, per esempio, potrebbe richiamare la nostra attenzione su un momento di particolare attivazione. Per comprenderla meglio, però, abbiamo bisogno di considerare anche quello che stava accadendo e il significato che attribuiamo alla situazione.

Lo stesso segnale corporeo può accompagnare esperienze emotive differenti. Inoltre, non tutte le persone vivono una determinata emozione attraverso le medesime sensazioni.

Per questo, quando utilizziamo mappe corporee o rappresentazioni visive delle emozioni, è importante considerarle strumenti di esplorazione, anziché indicazioni rigide di ciò che ciascuno dovrebbe sentire.

Che cosa ci offre una descrizione emotiva più precisa?

C’è una differenza tra riconoscere una sfumatura emotiva e sapere come affrontare la situazione che l’ha suscitata.

La ricerca mostra alcune associazioni interessanti. In media, una maggiore differenziazione delle emozioni negative è risultata collegata a un ricorso leggermente inferiore a modalità disfunzionali di gestione del disagio. La relazione osservata, tuttavia, è piccola (Seah & Coifman, 2022).

Anche il rapporto con la regolazione emotiva è articolato. Distinguere meglio ciò che proviamo non corrisponde automaticamente alla scelta di una particolare strategia di regolazione (Kalokerinos et al., 2019).

La letteratura più ampia collega la granularità emotiva a diversi aspetti del funzionamento psicologico, pur senza consentire di attribuirle, da sola, un effetto causale sul benessere (Ozomaro et al., 2025).

Che cosa possiamo ricavarne nella vita quotidiana?

Pensiamo alla differenza tra sentirci delusi e sentirci minacciati. Nel primo caso potremmo avere bisogno di riconsiderare un’aspettativa; nel secondo, di comprendere che cosa stiamo percependo come pericoloso.

Le emozioni non ci indicano necessariamente quale decisione prendere. Riconoscere le loro sfumature può però mettere a disposizione informazioni che meritano di essere considerate, soprattutto quando una descrizione generica non ci aiuta più a orientarci.

Possiamo imparare a distinguere meglio ciò che sentiamo?

È una domanda sulla quale la ricerca sta ancora lavorando.

Alcuni studi suggeriscono che interventi finalizzati alla conoscenza e alla differenziazione delle emozioni possano produrre cambiamenti nella capacità di distinguerle, in alcuni casi mantenuti anche nel tempo (Vedernikova et al., 2021).

Altri risultati sono meno netti: offrire parole e categorie emotive può facilitare la differenziazione, ma non si traduce necessariamente in un miglioramento del benessere. Inoltre, brevi esercizi centrati sul linguaggio emotivo non hanno prodotto cambiamenti chiari in tutti i partecipanti (Matt et al., 2024; Seah & Coifman, 2025).

È quindi prematuro affermare che imparare un maggior numero di termini emotivi sia sufficiente ad aumentare stabilmente la granularità.

Rimane, però, una possibilità interessante sul piano psicoeducativo: creare occasioni nelle quali osservare, confrontare e descrivere la propria esperienza con maggiore attenzione.

Ampliare le possibilità di descrizione può aiutarci a cogliere sfumature che inizialmente non avevamo considerato. Possiamo poi mettere in relazione le parole con le sensazioni corporee, l’intensità dell’emozione e la situazione in cui compare, cercando di comprendere quali aspetti rispecchiano maggiormente la nostra esperienza.

Non è necessario riconoscersi completamente nella descrizione proposta. Talvolta proprio ciò che non ci corrisponde ci permette di precisare meglio quello che stiamo cercando di esprimere.

Gli strumenti psicoeducativi possono facilitare questo lavoro, purché non vengano confusi con test diagnostici o con interventi clinici la cui efficacia sia stata già dimostrata.

Quando “sto male” è troppo largo

Riprendiamo un’ultima volta la situazione dell’attesa.

Hai mandato un messaggio importante e non hai ancora ricevuto risposta. Continui a controllare il telefono. Quando provi a dedicarti ad altro, il pensiero ritorna lì.

Se qualcuno ti domanda come stai, forse la prima risposta è ancora «male».

Potresti cominciare proprio da quello che riesci a osservare:

«Non so ancora bene cosa provo. Mi accorgo che sono in tensione e che continuo ad aspettare quella risposta. Forse ho paura di quello che potrebbe significare non riceverla.»

Non sappiamo se paura sia la parola che alla fine descriverà meglio quell’esperienza. Potrebbero emergere delusione, incertezza o altri vissuti.

Intanto, però, abbiamo qualche elemento in più.

Quando una definizione ci sembra troppo ampia, possiamo provare a soffermarci su quello che è successo, sulle sensazioni che accompagnano quel momento e su come stiamo reagendo. Possiamo anche confrontarlo con altre situazioni nelle quali abbiamo utilizzato la stessa parola.

Non occorre arrivare immediatamente a una conclusione. Alcune esperienze richiedono tempo per diventare comprensibili e altre possono contenere emozioni diverse, persino contrastanti.

Se la difficoltà a riconoscere o descrivere ciò che proviamo diventa persistente, provoca molta sofferenza o interferisce con le relazioni e con la vita quotidiana, può essere utile parlarne con un professionista, così da esplorarla nel suo contesto.

Non lo so ancora

Da questa riflessione nasce «Non lo so ancora», il piccolo quaderno gratuito che abbiamo preparato per accompagnare l’articolo.

Le sue pagine propongono un percorso di osservazione. Si parte da ciò che riusciamo a riconoscere in un determinato momento, per poi soffermarci sui segnali corporei, sul contesto e sulle differenze tra esperienze che, a prima vista, potremmo descrivere con la stessa parola.

È uno strumento psicoeducativo di autoriflessione: non è un test clinico né un protocollo validato per aumentare la granularità emotiva.

Puoi utilizzarlo con calma, stampare le pagine e tornarci quando ne senti il desiderio. Le tracce proposte servono ad accompagnare l’esplorazione personale, lasciando spazio anche ai momenti nei quali una parola precisa ancora non arriva.

Puoi richiedere gratuitamente il quaderno attraverso il modulo qui sotto. Riceverai il PDF direttamente via email, in allegato.

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Riferimenti

Erbas, Y., Kalokerinos, E. K., Kuppens, P., van Halem, S., & Ceulemans, E. (2022). Momentary emotion differentiation: The derivation and validation of an index to study within-person fluctuations in emotion differentiation. Assessment, 29(4), 700–716. doi:10.1177/1073191121990089

Kalokerinos, E. K., Erbas, Y., Ceulemans, E., & Kuppens, P. (2019). Differentiate to regulate: Low negative emotion differentiation is associated with ineffective use but not selection of emotion-regulation strategies. Psychological Science, 30(6), 863–879. doi:10.1177/0956797619838763

Matt, L. M., Seah, T. H. S., & Coifman, K. G. (2024). Effects of a brief online emotion word learning task on negative emotion differentiation, emotional self-efficacy, and prospective distress: Preliminary findings. PLOS ONE, 19(2), e0299540. doi:10.1371/journal.pone.0299540

Ozomaro, B., Wein, P. Y., Miller, S., Ospina, L. H., Goodman, M., Torous, J., & Kimhy, D. (2025). Emotional granularity in health and psychopathology: A scoping review. Journal of Psychiatric Research, 190, 277–295. doi:10.1016/j.jpsychires.2025.08.008

Park, J., Zhan, X., & Naragon-Gainey, K. (2022). Meta-analysis of the associations among constructs of intrapersonal emotion knowledge. Emotion Review, 14(1), 66–83. doi:10.1177/17540739211068036

Seah, T. H. S., & Coifman, K. G. (2022). Emotion differentiation and behavioral dysregulation in clinical and nonclinical samples: A meta-analysis. Emotion, 22(7), 1686–1697. doi:10.1037/emo0000968

Seah, T. H. S., & Coifman, K. G. (2025). Effects of scaffolding emotion language use on emotion differentiation and psychological health: An experience-sampling study. Cognition and Emotion, 39(7), 1719–1736. doi:10.1080/02699931.2024.2382334

Vedernikova, E., Kuppens, P., & Erbas, Y. (2021). From knowledge to differentiation: Increasing emotion knowledge through an intervention increases negative emotion differentiation. Frontiers in Psychology, 12, 703757. doi:10.3389/fpsyg.2021.703757