Overthinking: perché la mente continua a pensare anche quando vorresti fermarla

Certe volte la mente parte così in fretta che è quasi come ubriacarsi di pensieri. Fai una cosa, dici una frase, chiudi una conversazione, e prima ancora di accorgertene sei già dentro il giro: e se ho detto male, e se ho sbagliato tono, cosa avrà pensato, cosa avrei dovuto dire.

Nel lavoro clinico lo vediamo spesso. Una persona prova a raccontare qualcosa di difficile, e mentre lo dice controlla in tempo reale se lo sta dicendo bene: si corregge, torna indietro, riformula, si chiede se ha usato la parola giusta. Il racconto e il controllo del racconto vanno avanti insieme, sovrapposti.

Da fuori, a chi vive così, qualcuno prima o poi dice: “pensi troppo”. Magari è vero. Ma detta così non serve, perché il punto non è giudicare una mente che pensa. È capire cosa sta cercando di fare quel pensiero, e perché a un certo punto non riesce più a lasciarti andare.

Quando “pensare” diventa overthinking

Pensare non è il problema. Ci serve per capire, scegliere, dare senso a quello che viviamo. Avere una mente attiva, che coglie molte sfumature, non è un difetto da correggere.

L’overthinking comincia quando il pensiero gira sempre intorno agli stessi punti senza arrivare da nessuna parte. Non produce una scelta, un gesto, una direzione: produce solo altro pensiero. Stai analizzando ma non stai capendo, cerchi un’uscita e la strada ti riporta ogni volta allo stesso punto.

Chi studia questi processi lo chiama pensiero negativo ripetitivo: torna più volte, è difficile da interrompere, si concentra su contenuti dolorosi o minacciosi (Ehring & Watkins, 2008). Non è riflettere. È rimanere incastrati.

Una domanda aiuta a distinguerlo dal pensiero utile: questo pensiero mi sta portando verso una decisione, o mi sta solo riportando dentro lo stesso giro?

Perché la mente resta incastrata

La mente non ripete perché è ottusa. Ripete perché spera che al giro dopo qualcosa, finalmente, si chiuda.

Quasi sempre l’overthinking nasce davanti a qualcosa che resta aperto: una spiegazione che manca, una scelta che pesa, un rifiuto, un errore, un gesto dell’altro che non riusciamo a collocare. La mente prova a risolvere, a prevenire, a non farsi trovare impreparata. È una risposta normale a un obiettivo che non si è ancora chiuso (Watkins, 2016).

Per questo parliamo di overthinking come di un tentativo di regolazione che resta intrappolato nel pensiero. Non riguarda solo la testa: dentro ci sono il corpo, le emozioni, la memoria, le relazioni, il bisogno di sentirsi al sicuro.

E quasi sempre ha una promessa dentro: se ci penso bene capirò, se prevedo tutti gli scenari sarò pronta. È questa convinzione, l’idea che pensarci ancora aiuti, a tenere acceso il giro (Papageorgiou & Wells, 2003; Matsumoto & Mochizuki, 2018).

Ma non tutto si regola pensando. Certe esperienze chiedono corpo, tempo, contatto, azione, riposo. Così la promessa non si mantiene: non arriva la calma, arriva un altro dubbio. E quando la persona comincia a dirsi “non riesco a fermarmi”, il pensiero diventa anche una fonte d’allarme.

Rimuginio e ruminazione

Diciamo “pensare troppo” e mettiamo tutto lì dentro. In realtà ci sono due movimenti.

Il rimuginio guarda avanti, è il pensiero del “e se…”: e se sbaglio, e se l’altro reagisce male. La ruminazione guarda indietro: perché ho detto quella cosa, perché è successo a me, cosa dice di me.

Uno corre verso il futuro, l’altra torna sul passato. Ma sotto il movimento è lo stesso: la mente prova a chiudere qualcosa che resta aperto (Ehring & Watkins, 2008).

Una precisazione, perché in giro si fa confusione: l’overthinking non è la stessa cosa dei pensieri ossessivi. Le ossessioni, i pensieri intrusivi, i rituali appartengono a un quadro clinico diverso, come il disturbo ossessivo-compulsivo. Qui parliamo del pensiero ripetitivo che si aggancia a preoccupazioni, relazioni, errori, possibilità future. Non serve a etichettare: serve a non chiamare con la stessa parola esperienze che chiedono strade diverse.

Cosa puoi fare: cambiare la grana del pensiero

La via d’uscita non è “smetti di pensarci”. Detta così è inutile, e fa sentire ancora più sbagliati, perché chi è dentro un loop ci ha già provato mille volte.

La strada più concreta è cambiare la grana del pensiero.

Il pensiero astratto cerca significati generali, cause profonde, spiegazioni definitive: perché sono così, cosa dice di me, e se fosse tutto compromesso. Il pensiero concreto torna alla situazione specifica: cosa è successo esattamente, quale parte mi ha attivato, cosa so davvero e cosa sto immaginando, qual è il prossimo passo piccolo.

Negli studi è proprio questa la differenza tra un pensiero ripetitivo che peggiora le cose e uno che aiuta a muoversi: quello astratto gonfia le generalizzazioni negative e blocca il problem solving, quello concreto riporta a dettagli, contesto e azioni possibili (Watkins, 2016).

In pratica, quando ti accorgi di essere nel giro, prova a spostare la domanda:

Da “perché sono sempre così?” a “cosa è successo in quel momento, e quale bisogno si è acceso?”

Da “e se domani va male?” a “qual è il primo segnale concreto che potrò osservare, e cosa farò allora?”

Da “cosa penseranno di me?” a “cosa posso dire in modo chiaro, senza controllare quello che l’altro penserà?”

Non cancella l’ansia. Ma interrompe il passaggio più logorante: quello in cui il pensiero produce altro pensiero e tu resti fermo, consumato, lontano da te.

Un secondo appiglio è il corpo. Quando siamo molto attivati, il respiro corto e i muscoli tesi, il pensiero perde flessibilità e cerca minacce invece di soluzioni. Riportare l’attenzione a qualcosa di concreto e presente (i piedi per terra, il respiro, un oggetto che tocchi) non è una distrazione: è un modo per rientrare in uno stato in cui pensare torna possibile.

Quando chiedere aiuto

Attraversare periodi in cui pensiamo troppo capita a tutti, e non serve allarmarsi ogni volta. Vale la pena guardare quanto spazio prende, quanto costa, quanto limita.

Chiedere aiuto ha senso quando il pensiero che non si ferma comincia a invadere il sonno, il lavoro, le relazioni, la capacità di decidere; quando si accompagna ad ansia intensa, umore basso, evitamento, senso di colpa costante, bisogno continuo di rassicurazione.

Non vuol dire che ci sia qualcosa di sbagliato in te. Vuol dire che una strategia che per anni ti ha aiutato a prevedere, capire, proteggerti, adesso potrebbe non bastare più, o essere diventata troppo cara.

La notizia buona è che questo funzionamento si riconosce e si tratta: gli interventi psicologici riducono il pensiero ripetitivo, e quelli costruiti apposta per lavorarci sopra funzionano meglio degli approcci generici (Stenzel et al., 2025). Spesso non si lavora sul contenuto di ogni pensiero, ma sul processo: come parte, cosa lo tiene acceso, come può diventare più concreto e più vicino al corpo.

Da qui, possiamo ripartire

Pensare tanto non è una colpa. Spesso è il segno di una mente che prova a fare ordine in qualcosa che è stato troppo veloce, troppo ambiguo, troppo doloroso. Ma non dovrebbe restare da sola a regolare tutto. Il lavoro non è spegnerla, è aiutarla a tornare in relazione con il corpo, con l’esperienza concreta, con quello che accade adesso.

Nell’articolo precedente abbiamo parlato di ansia e finestra di tolleranza; qui abbiamo visto cosa succede quando la mente prova a regolare l’attivazione pensando ancora, e ancora. Perché non tutto quello che ci fa soffrire nasce per farci del male. A volte nasce per proteggerci. E quando smette di funzionare, chiede di essere accompagnato altrove.

Nel prossimo articolo entreremo nel tema dell’educazione emotiva: che cosa cambia quando impariamo a riconoscere quello che proviamo prima di arrivare al limite.

Bibliografia

Ehring, T., & Watkins, E. R. (2008). Repetitive Negative Thinking as a Transdiagnostic Process . International Journal of Cognitive Therapy, 1(3), 192–205.

Matsumoto, N., & Mochizuki, S. (2018). Why do People Overthink? A Longitudinal Investigation of a Meta-Cognitive Model and Uncontrollability of Rumination . Behavioural and Cognitive Psychotherapy.

Papageorgiou, C., & Wells, A. (2003). An empirical test of a clinical metacognitive model of rumination and depression . Cognitive Therapy and Research, 27(3), 261–273.

Stenzel, K. L., Keller, J., Kirchner, L., Rief, W., & Berg, M. (2025). Efficacy of cognitive behavioral therapy in treating repetitive negative thinking, rumination, and worry – a transdiagnostic meta-analysis . Psychological Medicine, 55, e31.

Watkins, E. R. (2016). Rumination-Focused Cognitive-Behavioral Therapy for Depression . New York: Guilford Press.

Nota editoriale
Questo articolo è curato da ParPai S.r.l. con finalità informative e psicoeducative, sulla base delle fonti indicate e dell’esperienza clinica. Non sostituisce una valutazione individuale, una diagnosi o un percorso psicologico o psicoterapeutico.